Couch et 5K nädalate kaupa

Nädal kaupa nädalas kirjeldus üheksa nädala komplekt diivan 5K podcastid.

Algab vilgas Viie minuti tee, siis asendusliikme 60 sekundit töötab ja 90 sekundit kõndimist, kokku 20 minutit.

Algab vilgas Viie minuti tee, siis asendusliikme 90 sekundit töötab kaks minutit jalgsi, kokku 20 minutit.

Algab vilgas Viie minuti tee, siis kaks kordust 90 sekundit järjest 90 sekundit kõndimist, kolme minuti jooksmine ja kolm minutit jalgsi.

Nädal üks

Algab vilgas Viie minuti tee, siis kolm minutit järjest 90 sekundit kõndimist, viie minuti töötab, kaks ja pool minutit kõndimist, kolme minuti töötab, 90 sekundit kõndimist ja viie minuti jooks .

On olemas kolm erinevat treeningu sel nädalal, mis on

Workout üks: vilgas Viie minuti tee, siis viis minutit järjest kolm minutit jalgsi, viie minuti töötab, kolme minuti jalutuskäigu ja viis minutit töötab.

Workout kaks: vilgas Viie minuti tee, siis kaheksa minutit järjest viis minutit kõndimist ja kaheksa minutit töötab.

Workout kolm: vilgas Viie minuti tee, siis 20 minutit järjest ilma jalgsi.

On olemas kolm erinevat treeningu sel nädalal, mis on

Nädal kaks

Workout üks: vilgas Viie minuti tee, siis viis minutit järjest kolm minutit jalgsi, kaheksa minutit töötab kolm minutit kõndimist ja viis minutit töötab.

Workout kaks: vilgas Viie minuti tee, siis 10 minutit järjest kolm minutit jalgsi ja 10 minutit töötab.

Workout kolm: vilgas Viie minuti tee, siis 25 minutit töötab ilma jalgsi.

Algab vilgas Viie minuti tee, siis 25 minutit jooksmist.

Algab vilgas Viie minuti tee, siis 28 minutit töötab.

Nädal kolm

Algab vilgas Viie minuti tee, siis 30 minutit töötab.

Programm on mõeldud algajatele järk-järgult ehitada jooksvate võime, et nad saaksid joosta 5K peatumata.

Tempo üheksa nädala jooksmine plaan on proovitud tuhandeid uusi jooksjad, mistõttu saab usaldada programmi.

Võite siiski uuesti kõik ühe nädala jooksul, kuni tunnete füüsiliselt valmis liikuma edasi järgmisele podcast.

Struktuur on oluline motivatsioon, et üritada eraldada konkreetseid nädalapäevadel oma jookseb, ja jääma neile.

Puhkepäevadel on kriitiline. Puhkepäev inbetween iga perspektiivis vähendada teie võimalus vigastusi ja ka sind tugevamini, jooksja.

Lepo lubab oma liigesed toibuda, mis on suure mõjuga kasutamise ja oma töötab lihaseid remondi ja tugevdada.

Nädal neli

Alternatiivina võid teha Tugevus ja Flex oma ülejäänud päeva. See on viie nädala kava eesmärk on parandada oma jõudu ja paindlikkust, mis aitab oma tööle.

Mõned uued jooksjad programmi käivitamist kogemus vasikas valu või valulikkus säärtel (mõnikord nimetatakse shin lahased).

Sellised valud võivad olla põhjustatud töötab kõval pinnasel või töötab kingad, mis ei ole piisavalt labajala ja hüppeliigese toetus.

Alati teha viieminutilist soojenduseks kõnnib instrueeritud podcastid enne iga katse ja vaadake, et oma jooksvate kingad pakuvad head tuge.

Lisateavet ennetamiseks ja raviks vigastuste, loe meie lehel spordivigastuste.

Sul on hea jookseb ja halb jookseb. Lubatud on ja ei veedavad liiga palju aega analüüsida, kuidas ja miks. Isegi halb run on hea teie jaoks.

Nädal viis

Nädal kuus

Lae see täna iTunes või Google’i mängida

Võtke töötab järgmisele tasandile uusi podcaste eest Couch et 5K lõpetajad

Tugevus ja paindlikkus podcast seeria ja saada tasuta isiklik treener

Nädal seitse

Nädal kaheksa

Nädal üheksa

Nõuandeid progresseerumise

Couch et 5K

Võta töötab vaba Couch et 5K app

5K + töötab podcastid jaoks C25K lõpetajad

Tugevus ja Flex